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Perte de Poids : Approfondissement des Fondamentaux [#42]

perte de poids rééquilibrage / régime

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Introduction

Bonjour et bienvenue dans le podcast “Perte de Poids Réussie”, un espace dédié à la transformation où nous avançons ensemble vers une vie plus saine et plus heureuse.

Je suis Sylvie, votre coach en nutrition et bien-être. 

Je vous retrouve pour la deuxième partie des fondamentaux de la perte de poids, niveau intermédiaire.

Si vous avez écouté le premier épisode, vous avez déjà une base solide pour démarrer. Ce que nous avons vu :

  1. Comment créer une perte de poids?

  2. Importance de l’alimentation équilibrée (aliments et portions)

  3. Importance de l’activité physique

  4. Gestion du stress et du sommeil

  5. Fixation d’objectifs réalistes

Aujourd’hui, nous allons plonger plus profondément et explorer des stratégies pratiques pour accélérer vos progrès en développant le sujet de la composition corporelle. Alors, sortez vos carnets et préparez-vous à prendre des notes !

Avant de démarrer le sujet du jour, je vous rappelle que j’ai pour vous un guide de 10 conseils pour perdre du poids avec tout un dossier de suivi. Vous pouvez l’obtenir en cliquant ici.

 

L’Importance de la Composition Corporelle

Vous avez peut-être entendu parler de la composition corporelle, mais qu’est-ce que c’est vraiment ?

C’est la proportion de graisse, de muscles, d’eau et d’autres tissus dans votre corps. C’est ainsi que 2 femmes pesant le même poids peuvent avoir des silhouettes fort différentes car l’une aurait plus de poids de muscles que l’autre.

Plutôt que de se concentrer uniquement sur le poids total, nous devrions viser à améliorer notre composition corporelle afin d’atteindre la silhouette que nous désirons, en plus d’être en bonne santé bien sûr !

Voici comment…

1. Diminuez votre pourcentage de graisse corporelle

  • Vous pouvez le mesurer de chez vous à l’aide d’une balance à impédance qui vous donne des mesures pour suivre les tendances générales de votre composition corporelle. Elle peut mesurer, entre autres, votre pourcentage de graisse, de muscle et d’eau.

  • C’est un outil que j’aime beaucoup mais il faut savoir 2 choses importantes :

    1. Il est important de toujours passer sur la balance dans les mêmes conditions. Par exemple : 20 minutes après vous le réveil, après avoir été aux toilettes,…
    2. L’analyse des chiffres se fait sur le long terme. Évitez de comparer les chiffres d’un jour à l’autre car elle peut donner des infos très différentes en fonction de plusieurs facteurs comme l’hydratation, la consommation alimentaire récente, le niveau d’activité physique, la température, le moment du mois pour les femmes,… C’est tout à fait normal ! Je vous conseille d’analyser de semaine en semaine et de bien noter tous les chiffres. Vous pouvez utiliser le tableau qui se trouve dans mon guide ici.
    Voici le modèle de balance que je vous recommande pour son super rapport qualité-prix et pour tous les retours positifs que j’en ai eu : https://amzn.to/3IZZUnP
  • Le but en perte de poids est de diminuer votre pourcentage de graisse en conservant au maximum votre masse musculaire car celle-ci définit le nombre de calories que brûle votre corps chaque jour. Fixez-vous un objectif réaliste pour réduire ce pourcentage au fil du temps.

 

Comment diminuer son pourcentage de graisse corporelle ?

Il est important d'adopter une approche globale qui combine une alimentation saine, une activité physique régulière et des habitudes de vie saines.

Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre cet objectif :

  1. Adoptez une alimentation équilibrée en consommant des aliments riches en nutriments, en limitant la consommation d'aliments transformés, et en contrôlant vos portions pour éviter la surconsommation de calories. Comme nous l’avons vu dans l’épisode précédent ici.

  2. Pratiquez une activité physique régulière pour à la fois brûler des calories, favoriser la perte de graisse et augmenter la masse musculaire afin d’accélérer le métabolisme (le nombre de calories que brûle votre corps) et favoriser la combustion des graisses.

  3. Favorisez un mode de vie actif en trouvant des moyens d'incorporer plus d'activité physique dans votre quotidien, comme la marche, le jardinage, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, etc. Essayez de rester active tout au long de la journée en évitant de rester assis pendant de longues périodes.

    Travaillant beaucoup devant mon ordinateur, je ne bouge pas beaucoup en journée. C'est pourquoi j'ai décidé d'investir dans un bureau assis-debout et mon tapis de marche que j’adore ! Tous les 2 m'aident énormément afin de ne pas passer mes journées assises. Le tapis que j’utilise est le C1. Vous pouvez trouver plusieurs modèles sur leur site. En passant par mon lien, ou en utilisant mon code "LESCONSEILSDESYLVIE" dans votre panier, vous profitez d'une remise de 120 euros ! https://fr.walkingpad.com/LESCONSEILSDESYLVIE

  4. Gérez le stress et favorisez le sommeil, comme nous l’avons vu dans le précédent épisode. Ceci est indispensable pour éviter les envies de manger et le stockage des graisses.

  5. Surveillez votre consommation de calories. Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que vous brûlez.

  6. Pratiquez la patience et la persévérance. La perte de graisse corporelle prend du temps et nécessite de la persévérance. Soyez patiente et concentrez-vous sur des progrès durables à long terme, plutôt que sur des résultats immédiats.

 

2. Renforcez vos muscles

  • L'entraînement en force, également connu sous le nom d'entraînement de résistance, de renforcement musculaire ou de musculation, est un type d'exercice qui vise à renforcer et à développer les muscles en appliquant une résistance. Cette résistance peut être fournie par des poids libres tels que des haltères ou des barres, des machines de musculation, des bandes de résistance, ou même le poids du corps lui-même.
  • L'objectif principal est de stimuler la croissance et le renforcement des fibres musculaires. Cela se fait généralement en effectuant des séries d'exercices répétés avec une résistance suffisante pour fatiguer les muscles ciblés.
  • Plus de muscles signifie un métabolisme plus élevé (vous brûlez plus de calories) et une meilleure combustion des graisses. Les muscles brûlent des calories même au repos, donc plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme de base est élevé (le nombre de calories que vous brûlez au repos), ce qui peut faciliter la perte de poids et ensuite le maintien d'un poids santé.
  • En réduisant la graisse corporelle et en augmentant la masse musculaire, vous améliorez votre composition corporelle globale, favorisant un corps plus tonique.
  • Commencez par des programmes spécialement conçus pour les débutants, qui se concentrent sur les mouvements de base et qui progressent graduellement en intensité.

 

Comment augmenter sa masse musculaire ?

Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez mettre en place un programme d'entraînement en force efficace et adopter une alimentation appropriée qui favorise la croissance musculaire.

Voici quelques étapes à suivre pour vous aider à atteindre cet objectif :

  1. Programme d'entraînement en force :
    • Faites des exercices de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, y compris le haut du corps, le bas du corps et le tronc.
    • Utilisez une variété de techniques d'entraînement, y compris des poids libres (haltères, barres), des machines de musculation, des bandes de résistance et des exercices au poids du corps.
    • Variez les répétitions et les séries pour stimuler les muscles de différentes manières. Par exemple, alternez entre des séances avec des charges lourdes et peu de répétitions et des séances avec des charges légères et plus de répétitions.
    • Assurez-vous de donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement, car c'est pendant cette période de récupération que les muscles se reconstruisent et se développent.
  2. Alimentation appropriée :
    • Un point souvent sous-estimé → Consommez suffisamment de protéines, qui sont les blocs de construction des muscles. Les sources de protéines de haute qualité comprennent la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les shakes de récupération de qualité. Cliquez ici pour avoir plus d'information sur mon shake.
    • Assurez-vous de consommer assez de protéines chaque jour pour favoriser la récupération musculaire.
  3. Hydratation adéquate :
    • Assurez-vous de rester bien hydraté, car l'eau est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la croissance musculaire et la récupération.
  4. Repos et récupération :
    • Accordez une attention suffisante au repos et à la récupération. Le sommeil de qualité est essentiel pour la croissance musculaire, car c'est pendant le sommeil que les hormones de croissance sont libérées et que la réparation musculaire se produit.
  5. Suivi de vos progrès :
    • Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos séances d'entraînement, y compris les exercices effectués, les poids utilisés et le nombre de répétitions et de séries. Cela vous permettra d’augmenter petit à petit vos charges et/ou vos répétitions.
  6. Patiente et persévérante, car la construction musculaire prend du temps et de la constance dans ses entraînements.

 

3. Trouvez un équilibre entre Alimentation et Exercice

Pour perdre du poids de manière durable, il est essentiel de trouver l’équilibre entre l’alimentation et l’exercice.

Voici comment :

  1. Mangez pour nourrir votre corps :
    • Choisissez des aliments riches en nutriments plutôt que des calories vides.
    • Priorisez les légumes, les protéines maigres et les grains entiers.
  2. Trouvez une activité physique que vous aimez :
    • L’exercice ne doit pas être une corvée.
    • Dansez, nagez, courez, faites du yoga… Trouvez ce qui vous motive.
  3. Soyez patient et persévérant :
    • La perte de poids prend du temps.
    • Fixez-vous des objectifs réalistes et célébrez chaque petit progrès.

 

C’est tout pour aujourd’hui ! J’espère que vous avez apprécié cet épisode. N’oubliez pas de vous abonner pour ne pas manquer les prochains épisodes.

Passez dès maintenant à la pratique pour en ressentir les bienfaits. Venez me partager ce que vous allez mettre en place suite à l’épisode du jour.

Et rejoignez-moi dans le prochain épisode où nous approfondirons encore plus le sujet.

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À bientôt !

Sylvie

 

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