Les Fondamentaux de la Perte de Poids : Démarrez Ici [#41]

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Introduction

Bonjour et bienvenue dans le podcast “Perte de Poids Réussie”, un espace dédié à la transformation où nous avançons ensemble vers une vie plus saine et plus heureuse.

Je suis Sylvie, votre coach en nutrition et bien-être.

Aujourd'hui, nous allons aborder les bases essentielles, les fondamentaux, de la perte de poids. Si vous êtes débutante cet épisode est pour vous mais il peut aussi servir de rappel des bases.

Ce sera une série de 3 épisodes. Dans les 2 prochains épisodes il y aura de l’approfondissement et de l’optimisation afin que vous puissiez retrouver des conseils en fonction d’où vous vous situez dans votre perte de poids.

Mon but avec ce podcast est de vous offrir des conseils pratiques que vous pouvez directement implémenter. Pour obtenir des résultats différents, vous devez adopter de nouvelles habitudes et surtout, passer à l'action ! Prenez note de ce qui résonne avec vous aujourd'hui afin de le mettre ensuite en pratique.

Avant de commencer, je vous invite, si ce n'est pas encore fait, à télécharger votre guide gratuit en cliquant ici. 

1. Comment créer une perte de poids?

Votre corps fait la balance entre ce que vous mangez et le nombre de calories que vous brûlez en étant active. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Cela signifie brûler plus de calories que l’on en consomme. 

Exemple : Si vous brûlez sur une journée 2.300 calories et que vous en avez consommé 1.800, vous avez réussi à créer un déficit de 500 calories.

Vous n’avez pas besoin de suivre des régimes drastiques. Faites des choix alimentaires équilibrés afin de contrôler votre apport en calories. Et intégrez une activité physique régulière afin de brûler plus de calories. 

2. Importance de l’alimentation équilibrée

Manger sainement est essentiel pour la perte de poids mais aussi pour être en pleine santé.

Commencez par noter ce que vous mangez chaque jour. Cela vous aidera à prendre conscience de vos habitudes alimentaires.

1) Choisissez des aliments nutritifs

• Ajoutez à vos repas des légumes et des protéines maigres qui vous permettront, entre autres, d’avoir une meilleure satiété.
• Substituez les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches,…) par des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’épeautre, l’avoine, le blé entier (pain complet, pâtes complètes),... Ils sont riches en fibres et permettent, entre autres, de maintenir la satiété.
• Au niveau des boissons, remplacez les sodas par de l’eau ou du thé non sucré. Diminuez au maximum la consommation d’alcool qui apporte des calories vides, perturbe le métabolisme et peut entraîner une prise de graisse abdominale.

2) Respectez les portions adaptées à chaque repas

Voici des recommandations mais gardez à l’esprit que ces quantités peuvent varier en fonction de votre niveau d’activité physique, de votre appétit et de vos besoins individuels.

• Petit-déjeuner

  - 1 portion de fruit
  - 1 portion de produits céréaliers (comme une tranche de pain complet ou 30 à 40g de flocons d’avoine)
  - 1 portion de protéines (comme un yaourt ou un œuf)
  - 1 portion de graisses saines (comme de l’avocat ou du beurre d’amandes)

• Déjeuner/Dîner 

  - 50% de légumes (crus ou cuits)
  - ¼ de produits céréaliers entiers (comme du riz ou des pâtes complètes)
  - ¼ de protéines animales (comme du poulet ou du poisson) ou végétales (comme des lentilles ou du tofu)
  - 1 portion de graisses saines (comme de l’huile d’olive ou de l’avocat)

  Évitez les portions trop copieuses le soir pour favoriser une bonne digestion.

N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et qu’il est important d’écouter votre corps et de vous ajuster en fonction de vos besoins personnels.

Pour encore plus de conseils sur les portions alimentaires, cliquez ici.

3. Importance de l’activité physique

Lorsque l’on démarre un processus de perte de poids, l’activité physique joue un rôle essentiel.

Voici pourquoi il est important d’inclure un peu d’exercice :

• L’activité physique accroît votre métabolisme, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Même après l’exercice, votre corps continue à brûler des calories.
• L’exercice aide à maintenir et à augmenter la masse musculaire maigre. Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories, même au repos.
• L’exercice libère des endorphines, améliorant l’humeur et réduisant le stress, ce qui vous amènera un bien-être mental. Un mental positif est essentiel pour rester motivé dans votre parcours de perte de poids.

Commencez doucement, trouvez une activité que vous aimez et progressez à votre rythme !

Marchez, dansez, faites du vélo ou tout autre activité que vous aimez pour bouger davantage et intégrez-la à votre routine quotidienne. Le but est d’en faire une nouvelle habitude de vie. Voyez ce que vous pouvez intégrer de manière régulière dans votre style de vie afin de bouger plus.

Vous pourriez commencez par 10 minutes d’exercice par jour et augmentez progressivement.

Exercices adaptés aux débutants: Marche, natation, yoga, etc.

4. Gestion du stress et du sommeil

La gestion du stress et du sommeil est essentielle pour la perte de poids. Voici pourquoi :

1. Impact hormonal : Le stress chronique augmente le cortisol, favorisant le stockage des graisses. Le manque de sommeil perturbe également les hormones liées à l’appétit et au métabolisme.
2. Choix alimentaires : Le stress conduit à des choix impulsifs, souvent riches en calories vides. Le manque de sommeil augmente les fringales.
3. Énergie et motivation : Le stress épuise l’énergie mentale et physique. Le sommeil de mauvaise qualité nuit à la récupération et à la motivation pour bouger.
4. Régulation de l’appétit : Le stress perturbe la régulation de l’appétit. Le manque de sommeil augmente la sensation de faim.

Il est important de prendre soin de votre bien-être mental et de votre sommeil pour une perte de poids efficace et durable !

5. Fixation d’objectifs réalistes

Fixez des objectifs spécifiques, mesurables et réalisables. C’est essentiel pour rester concentré, évaluer les progrès et réduire le stress lors d’un parcours de perte de poids.

Plutôt que de dire “Je veux perdre du poids”, dites par exemple “Je veux perdre 2 kilos ce mois-ci en mangeant plus de légumes et en faisant 30 minutes de marche chaque jour.”

Voilà pour les fondamentaux ! Passez dès maintenant à la pratique pour vite en ressentir les bienfaits. Et rejoignez-moi dans le prochain épisode où nous approfondirons encore plus le sujet.

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Pourriez vous me faire le plaisir de venir me partager vos retours sur cet épisode ? Quels sont les fondamentaux que vous aviez déjà mis en place et quels sont ceux que vous allez implémenter suite à cet épisode ?

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Continuez à prendre soin de vous et à poursuivre vos objectifs de bien-être. 

À bientôt !

Sylvie

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